Tomás Riquelme
Guía de montaña
Subir acima dos 4.000 m.s.n.m. não é para improvisar. Aqui deixamos um plano realista de 8 semanas, recomendado por nossos guias de montanha.
A pergunta que mais recebemos antes de uma trilha acima dos 4.000 metros não é sobre equipamento, e sim sobre condicionamento físico. E a resposta curta é: você não precisa ser um atleta, mas precisa de um plano.
Por que a altitude muda as regras
Acima dos 3.000 m.s.n.m., cada passo exige mais oxigênio do que seu corpo consegue fornecer. Isso significa que desempenhos que em Santiago ou Lima são normais caem pela metade. A boa notícia é que o corpo aprende a compensar, se o treinarmos.
Plano de 8 semanas (3 sessões por semana)
- Semanas 1-2: Caminhadas longas no plano (60-90 min) com mochila leve (5 kg).
- Semanas 3-4: Subidas com desnível (morros, escadas de prédio) mais uma sessão de força para as pernas.
- Semanas 5-6: Trilhas simuladas de 4-5 horas com a mochila no peso real.
- Semanas 7-8: Reduzir o volume, manter a intensidade, dormir bem.
O que treinar especificamente
O mais subestimado são as panturrilhas e os flexores do quadril. A descida destrói mais joelhos do que a subida; trabalhá-los com agachamentos búlgaros e avanços com peso reduz bastante o risco de lesão.
O fator cardio
Se você consegue correr 40 minutos em ritmo de conversa, já tem a base. Se não, comece caminhando rápido e construa a partir daí. Não faz sentido se massacrar com HIIT se você vai caminhar 6 horas seguidas na montanha.
Aclimatação em campo
Somar ao plano duas noites de aclimatação em Cusco (3.400 m.s.n.m.) antes da trilha costuma fazer a diferença entre aproveitá-la ou sofrer.
O importante: a preparação serve para que a viagem seja aproveitada, não para sobreviver a ela.