<p>La pregunta más frecuente que recibimos antes de un trekking sobre los 4.000 metros no es sobre equipo, sino sobre forma física. Y la respuesta corta es: no necesitas ser un atleta, pero sí necesitas un plan.</p>
<h2>Por qué la altura cambia las reglas</h2> <p>Sobre los 3.000 msnm cada paso requiere más oxígeno del que tu cuerpo puede entregar. Eso significa que rendimientos que en Santiago o Lima son normales se reducen a la mitad. La buena noticia es que el cuerpo aprende a compensarlo si lo entrenamos.</p>
<h2>Plan de 8 semanas (3 sesiones por semana)</h2> <ul> <li><strong>Semanas 1-2:</strong> Caminatas largas en plano (60-90 min) con mochila ligera (5 kg).</li> <li><strong>Semanas 3-4:</strong> Subidas con desnivel (cerros, escaleras de edificio) más una sesión de fuerza de piernas.</li> <li><strong>Semanas 5-6:</strong> Trekkings simulados de 4-5 horas con mochila al peso real.</li> <li><strong>Semanas 7-8:</strong> Reducir volumen, mantener intensidad, dormir bien.</li> </ul>
<h2>Qué entrenar específicamente</h2> <p>Lo más subestimado son los gemelos y los flexores de cadera. La bajada destruye más rodillas que la subida; trabajarlos con sentadillas búlgaras y zancadas con peso reduce un montón el riesgo de lesión.</p>
<h2>El factor cardio</h2> <p>Si puedes correr 40 minutos a ritmo conversacional, tienes la base. Si no, empieza por caminar rápido y construye desde ahí. No tiene sentido machacarse con HIIT si vas a caminar 6 horas seguidas en montaña.</p>
<h2>Aclimatación en terreno</h2> <p>Sumar al plan dos noches de aclimatación en Cusco (3.400 msnm) antes del trekking suele marcar la diferencia entre disfrutarlo o sufrir.</p>
<p><em>Lo importante: la preparación es para que el viaje se disfrute, no para sobrevivirlo.</em></p>